Dalla colazione alla cena: cosa mangiare quando si scia

Dalla colazione alla cena: cosa mangiare quando si scia


DOPO pranzo, nel primo pomeriggio. E’ in questa fascia oraria che – secondo le statistiche – si verifica la maggior parte degli incidenti sulla neve complici la stanchezza e i pasti troppo pesanti che rallentano i riflessi. Perciò, se siete tra i tre milioni di italiani che amano gli sport invernali, conviene scegliere bene cosa mangiare per combattere il freddo e potenziare la performance sportiva. La dieta dello sciatore deve tenere conto non solo dello sforzo fisico, ma anche del fatto che ci si muove in altitudine e che il metabolismo e i fabbisogni energetici aumentano con le basse temperature. Il freddo e l’attività fisica mettono certamente fame e il rischio è quello di rimpinzarsi senza freni pensando che tanto poi si smaltisce. Ecco le regole da seguire a tavola prima di inforcare gli sci.   
 

Dolci e alcolici off limits

 
La prima regola è quella di lasciar perdere i dolci che fanno aumentare velocemente la glicemia. “Questo significa tornare sugli sci pieni di energia per poi piombare in uno stato di scarsa reattività neuromuscolare”, spiega Loreto Nemi, docente di Educazione Alimentare all’Università Cattolica di Roma. Da evitare anche gli alcolici perché sono vasocostrittori quindi fanno sentire di più il freddo e inoltre limitano le facoltà cognitive e quelle di coordinazione.
 

La prima colazione

 
E’ sempre il pasto più importante specie se si trascorrerà la giornata sulla neve. Deve essere abbondante (circa il 20% dell’energia giornaliera), ma anche facilmente digeribile così da poter essere velocemente assorbita e utilizzata dall’organismo. “Si può iniziare bene la giornata con un caffè, una tazza di latte (o yogurt), un buon pane integrale (50-100 g a seconda dei fabbisogni) con un velo di burro di montagna e marmellata aggiungendo una spremuta di arance o un paio di frutti”, suggerisce l’esperto. “Oppure si può optare anche per una colazione con una quota proteica, alternativa ai latticini, inserendo per esempio dello speck, aminoacidi utili per nutrire i muscoli, che saranno impegnati nell’esercizio fisico”.
Un pranzo leggero per tornare in pista

A pranzo l’ideale è una pietanza che unisca i carboidrati e le proteine ma senza condimenti pesanti: “Può andar bene un piatto di pasta al pomodoro semplice abbinato ad uova o grana o parmigiano, orzo con la salsiccia oppure il riso con verdure facilmente digeribili (radicchio, zucca, insalate) o in  alternativa, si può optare per una zuppa di verdure o legumi buona anche per scaldarsi abbinata a formaggi o affettati (preferendo quelli del posto)”, suggerisce il dietista. Se, invece, si vuole fare una pausa pranzo veloce, si può mangiare anche un panino magari riscaldato alla piastra e farcito con cibi proteici come lo speck, il prosciutto o la bresaola.

A cena più libertà

Per chi scia è il pasto più abbondante della giornata, più completo e ricco di tutti i macronutrienti, e quello in cui ci si può concedere un po’ di vino o altra bevanda alcolica anche perché in genere in montagna si cena presto e quindi c’è tutto il tempo per digerire. “Si può mangiare un primo piatto caldo come riso, pasta, polenta e minestrone, un secondo a scelta tra carne (manzo o maiale), uova o formaggi grigliati, un’insalata o un piatto caldo di verdure, frutta fresca o un dolce”, spiega Nemi. 

 
Cioccolato o frutta come spezza-fame

A metà mattina e pomeriggio è bene rifocillarsi con uno spuntino. “Un caffè e qualche quadretto di cioccolato – spiega Nemi – vanno bene perché sia la teobromina contenuta nel cioccolato che la caffeina hanno proprietà stimolanti e possono migliorare la prestazione sportiva e il rendimento muscolare. Ma si può scegliere anche qualche biscotto, una barretta energetica o una manciata di semi oleosi (come mandorle, noci o nocciole) oppure frutta essiccata (come datteri, prugne o albicocche secche) che saziano e danno energia verso metà mattinata magari durante la risalita in seggiovia assicurano la copertura di fabbisogni energetici fino all’ora di pranzo così come nel pomeriggio si può prendere una cioccolata calda o tè con biscotti o frutta per sostenersi fino a cena”, spiega l’esperto. Per chi preferisce la frutta, l’ideale è la banana che aiuta a prevenire i crampi, grazie al buon apporto di potassio (anche nei datteri ne troviamo un buon contenuto) minerale utile al buon funzionamento dei muscoli. 
 
 

Come regolarsi con le dosi

 
La neve e soprattutto gli sci mettono fame perché c’è uno sforzo fisico intenso, ma attenzione a non esagerare: “Non superare gli 80 grammi di pasta o i 100 grammi del panino. Soprattutto a pranzo, se vedete che le porzioni sono enormi come spesso capita nelle baite di montagna, meglio condividere il piatto con qualcun altro”, aggiunge Nemi.
 

L’importanza dell’idratazione
 

Quando ci si muove al freddo c’è una scarsa sudorazione e quindi si tende a bere poco. “In realtà – avverte Nemi – il clima rigido spesso combinato con un’altitudine elevata comporta una maggior perdita di acqua attraverso le urine e l’aria espirata. Per questo è importante bere almeno 1,5 litri di acqua durante l’arco della giornata; se piacciono vanno benissimo anche tisane, te o infusi basta che non siano zuccherati mentre è del tutto inutile ricorrere a integratori salini perché non si perdono così tanto sodio, potassio e magnesio”.
 

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Carlo Verdelli
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